大多数时候,我们对自己的内心世界毫无觉察。我们时不时地会陷入各种各样让自己紧张、焦虑、恐惧、担心的念头当中。这些念头就如同一个钩子,把我们牢牢地勾住,我们努力地想要去挣脱,但却感到无能为力。并且越是感到无力,反而越是紧张、焦虑、恐惧和担心。而我们往往任由自己重复固有的、僵化的思维定势和情绪反应,却从来没有真正“看到”内心正在发生什么。
但正念是一种能够帮助我们安定身心,“觉知当下”的生活方式。心理学领域许多实证研究也表明,正念会为我们的心智、认知能力及情绪健康带来诸多益处。简单来说,正念让我们学会像一个旁观者那样,观察自己的内在世界。
我们提倡将正念带入到日常生活中,比如在起床,刷牙、吃饭、三餐、出行,哪怕是偶尔的静坐等,我们都可以在这些时候练习正念模式,帮助我们内心平和。
当我们起床醒来的那一刻起,就可以保持正念的生活态度,把注意力转移到当下你所做的事情上,感受身体和心灵给自己带来的反馈。比如在房间找一个物件或者做个标识来提醒自己,利用起身前的片刻掌握好呼吸,轻轻地吸进并吐出三口气,随顺你的呼吸。
当我们看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画,或任何其他相对来说的静物,注意你的呼吸,安静地吸气、吐气,就这样随顺你的呼吸,避免心思散乱。
当我们听一段音乐,专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上,但不要迷失在音乐中,要继续做你的呼吸,深长地、轻柔地、平稳地呼吸。
当我们焦虑不安时,我们运用正念呼吸,觉知腹部和肺部的每一个动作,跟着气息的出入,保持正念。比如我正在吸气,并自始至终都跟随着我的吸气;我正在呼气,并自始至终都跟随着我的呼气。像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。
在正念中,我们可以把每个动作放慢,比平常慢三倍,不要让任何一个最细微的动作滑了过去,保持觉知。举例来说,整理架上的书时,看着书,觉知它是哪本书,自己正要把它放在哪个位置。觉知自己正伸手去拿书,并取下它。
在行立坐卧间,如果你的心散乱了,情绪、意念杂乱了,就要先看好自己的呼吸,比平常更轻且更深地呼吸,动作放慢,保持觉知。也就是说,把正念作为一种生活方式,在日常生活中保持觉知,尤其是通过正念呼吸和放慢动作,我们就能获得内心的宁静。